Упражнения

Упражнения подбираются и модифицируются индивидуально для каждого пациента в зависимости от заболевания и физических возможностей. В ходе реабилитации упражнения меняются и усложняются до восстановления полной функции поврежденной части тела. Подобрать необходимый для восстановления комплекс упражнений можно только после осмотра пациента и мышечного тестирования. В данной статье перечислены стандартные упражнения и инструкции к их выполнению.

1. Растяжка широкой фасции бедра

Вы должны чувствовать растяжение по наружной поверхности бедра.

Пошаговые инструкции:

Подойдите к стене или любой другой вертикальной поверхности;
Скрестите ногу, которая ближе всего к стене за другую ногу;
Тяните бедро, таз к стене, пока вы не почувствуете растяжение снаружи бедра. Держите растяжку в течение 30 секунд.
Повторите на противоположной стороне, затем повторите всю последовательность 4 раза.

Совет. Не наклоняйтесь вперед и не поворачивайте талию.

2. Растяжка широкой фасции бедра при вращении сидя.

Вы должны чувствовать растяжение в ягодицах, а также по наружной поверхности бедра.

Пошаговые инструкции:

Сядьте на пол и вытяните обе ноги прямо перед собой. Скрестите одну ногу поверх другой, так, чтобы она была согнута в колене.
Медленно повернитесь к своей согнутой ноге, выставив руку за спиной, используя ее в качестве опоры.
Поместите свою противоположную руку на согнутое бедро и используйте ее для помощи в более амплитудном развороте.
Посмотрите через плечо и удерживайте данную растяжку на 30 секунд. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Поменяйте ноги и повторите растяжение с другой стороны. Повторите всю последовательность 4 раза.

Совет. Не сгибайте спину и не отрывайте таз от пола во время выполнения упражнения.

3. Растяжка подвздошной мышцы.

Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины, а также в передней части бедра и внутренней поверхности бедра

Пошаговые инструкции:

Лягте на спину, вытянув ноги;
Согните одно колено и охватите его руками;
Осторожно потяните колено к груди до упора;
Держите растяжку в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд;
Повторите на другой стороне, затем потяните обе ноги вместе. Повторите всю последовательность 4 раза.

Совет. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу.

4. Растяжка поясничной мышцы.

Пошаговые инструкции:

Лягте на спину на край кровати, прижимая колени к груди.
Медленно опускайте одну ногу вниз, сохраняя колено согнутым, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра.
Задержитесь на 30 секунд, расслабьтесь.
Повторите упражнение по 5 раз с каждой стороны.

5. Растяжка сухожилий задней поверхности бедра

Вы должны чувствовать растяжение в задней поверхности бедра и под коленом.

Пошаговые инструкции:

Лягте на пол, согнув оба колена.
Поднимите одну ногу с пола и прижмите колено к груди. Удерживайте руками бедро ниже вашего колена.
Выпрямите ногу, а затем осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вам трудно сложить руки за ногу, закрепите полотенце вокруг бедра. Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу к себе).
Удерживайте в течение 30-60 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд.
Повторите с другой стороны, затем повторите всю последовательность 5 раз.

Совет: Не тяните за коленный сустав.

6. Растяжка сгибателей бедра

Вы должны почувствовать растяжение по задней поверхности бедра.

Пошаговые инструкции:

Лягте на спину, согнув оба колена.
Обхватите бедро под коленом руками и подтяните одно колено к груди.
Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите упражнение по 5 раз с каждой стороны.

7. Растяжка при вращении

Вы должны чувствовать растяжение в ягодицах и по задней поверхности бедра.

Пошаговые инструкции

Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, вторую согните в коленном суставе.
Держите спину прямо и наклоняйтесь от бедер к стопе прямой ноги. Протяните руки к пальцам вытянутой ноги и удерживайте в течение 5 секунд.
Постепенно поднесите руки к голени или лодыжке. Опустите голову как можно ближе к колену.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь на 30 секунд.
Повторите то же самое с другой стороны.
Повторите эту последовательность 10 раз.

Совет. Не сгибайте спину и не отрывайте ягодицы от пола.

8. Растяжка грушевидной мышцы

Вы должны почувствовать растяжение в области ягодиц.

Пошаговые инструкции:

Лягте на спину, согните оба колена.
Скрестите одну ногу на другой.
Подтяните колено нижней ноги к груди до тех пор , пока не почувствуете растяжение в области ягодиц / бедер.
Задержитесь на 30 секунд. Расслабьтесь.
Повторите упражнение по 5 раз с каждой стороны.

9. Растяжка икроножной мышцы.

Вы должны почувствовать растяжение в икроножных мышцах.

Пошаговые инструкции:

Встаньте лицом к стене, опираясь на нее руками, отставив одну ногу вперед, слегка согнутую в колене. Нога, которую растягиваем, стоит сзади.
Держите обе ступни прижатыми к полу, подайте бедра вперед к стене.
Задержитесь в таком положении, растягивая мышцы, в течение 30 секунд и расслабьтесь.
Повторите упражнение 10 раз.

Совет: Не наклоняйте и не поворачивайте спину.

10. Растяжка икроножной мышцы

Вы должны почувствовать растяжение в икроножных мышцах

Пошаговые инструкции:

Взьмите полотенце, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Оберните полотенце вокруг стопы между пальцами и пяткой, возьмите за концы полотенца руками.
Удерживайте ногу прямо и тяните полотенце к себе.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд, после на 30 секунд расслабьтесь.
Повторите упражнение 10 раза.

Совет. Не сутультесь и не сгибайте ноги.

11. Растяжка камбаловидной мышцы

Вы должны чувствовать растяжение в голени.

Пошаговые инструкции:

Встаньте лицом к стене, опираясь на нее руками, отставив одну ногу вперед, слегка согнутую в колене. Нога, которую растягиваем, стоит сзади, также согнута в колене, пальцы ноги смотрят слегка в сторону.
Задержитесь в таком положении, растягивая мышцы, в течение 30 секунд и расслабьтесь.
Повторите упражнение 10 раз.

Совет. Держите бедра по центру, не заваливая набок.

12. Растяжка четырехглавой мышцы.

Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра.

Пошаговые инструкции:

Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Согните колено, возьмитесь за стопу рукой и осторожно потяните пятку к ягодице.
Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
Повторите с противоположной ногой.

Совет: Не наклоняйте и не скручивайте спину.

13. Отведение бедра

Вы должны чувствовать напряжение на внешней поверхности бедра и ягодицах.

Пошаговые инструкции:

Ложитесь на бок больной ногой сверху, а другую ногу согните, чтобы обеспечить опору.
Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 °. Держите колено прямым.
Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
Медленно опустите ногу и расслабьте ее на 2 секунды.
Повторите 10 раз, затем выполните упражнение с другой стороны.

Совет. Не вращайте ногу, чтобы поднять ее выше.

14. Приведение бедра

Вы должны чувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.

Пошаговые инструкции:

Ложитесь на бок больной ногой вниз.
Согните верхнюю ногу и скрестите ею больную ногу.
Поднимите свою больную ногу на 6 — 8 градусов от пола.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
Медленно опустите ногу и отдохните в течение 2 секунд.
Повторите 10 раз, затем выполните упражнение с другой стороны.

Совет: Положите руку на пол около живота, чтобы не отклоняться назад.

15. Внутреннее вращение бедра

Пошаговые инструкции:

Ложитесь на бок на стол или диван с подушкой между ног. Поместите нижнюю руку перед своим телом и используйте подушку под головой для удобства, если это необходимо.
Перенесите свою верхнюю ногу вперед и опустите ногу так, чтобы она была ниже стола, как показано в позиции «Start». Ваша нижняя нога может быть слегка согнута для устойчивости.
Поверните бедро и поднимите ногу как можно выше, как показано в положении «Finish».
Медленно опустите ногу обратно в положение «Start», считая до 5.
Повторите 10 раз, затем выполните упражнение с другой стороны.

Совет: Держитесь с передней стороны и не наклоняйте тело вперед или назад.

16. Внешнее вращение бедра

Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.

Пошаговые инструкции:

Ложитесь на бок на стол или кровать. Поместите нижнюю руку перед своим телом и используйте подушку под головой для удобства, если это необходимо.
Поднимите нижнюю ногу вперед и опустите ногу так, чтобы она была ниже стола, как показано в позиции «Start». Ваша верхняя нога в основном прямая, чтобы помочь вам балансировать.
Поверните бедро и поднимите ногу как можно выше, как показано в положении «Finish».
Медленно опустите ногу обратно в положение «Start», считая до 5.
Повторите 10 раз, затем выполните упражнение с другой стороны.

Совет: Держись на передней стороне и не наклоняйте свое тело вперед или назад.

17. Поднятие прямой ноги

Вы должны почувствовать напряжение по передней поверхности бедра

Пошаговые инструкции:

Обопритесь на локти, которые должны быть прямо под вашими плечами, удерживая верхнюю часть тела.
Держите свою поврежденную ногу выпрямленной, и согните здоровую, установив стопу на пол.
Напрягите мышцу бедра вашей пораженной ноги и медленно поднимите ее на 20-30 см. от пола.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь и опустите ногу на пол.
Повторите 10 раз.

Совет. Не напрягайтесь в шее и плечах.

18. Поднятие прямой ноги лежа на животе

Вы должны чувствовать напряжение по задней поверхности бедра и в ягодице

Пошаговые инструкции:

Ложитесь на живот, выпрямив ноги. Положите голову на руки.
Напрягите мышцы ягодиц и задней части бедра пораженной ноги и поднимите ее к потолку настолько высоко, насколько сможете.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
Опустите ногу и сделайте паузу на 2 секунды.
Повторите 10 раз.

Совет. Не отрывайте таз от пола.

19. Поднятие голени.

Вы должны почувствовать напряжение в задней части бедра.

Пошаговые инструкции:

Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Согните свое больное колено и поднимите пятку к потолку, насколько это возможно, без боли.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Совет: Сгибайте ногу и держите колени близко друг к другу.

20. Поднимание на носочки.

Вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах.

Пошаговые инструкции:

Встаньте и равномерно распределите свой вес на обе ноги. Удерживайтесь за спинку стула или стену для равновесия.
Поднимите здоровую ступню от пола, чтобы весь вес был перемещен на больную ногу.
Поднимите пятку больной ноги так высоко, как только сможете, затем опустите.
Повторите 10 раз.

Совет: Держите свой вес по центру вашей рабочей ноги.

21. Полу-приседания.

Вы должны чувствовать напряжение спереди и сзади бедер, а не в ягодицах.

Пошаговые инструкции:

Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Ваши руки могут опираться на переднюю часть бедер или другую твердую поверхность, спинку стула или стену.
Держите грудь поднятой и медленно опустите бедра около 15 сантиметров, как будто вы садитесь в кресло.
Перенесите свой вес на пятки и удерживайте такое положение полуприседа в течение 5 секунд.
Упритесь на пятки и верните тело в положение стоя.

Совет: Не наклоняйтесь вперед.

22. Разгибание в коленном суставе

Вы должны почувствовать напряжение на передней поверхности бедра.

Пошаговые инструкции:

Сядьте прямо на стул или скамью.
Напрягите мышцы бедра и медленно выпрямите и поднимите больную ногу как можно выше.
Максимально напрягите мышцы бедра в крайней точке и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Расслабьтесь и медленно опустите ногу на пол.
Повторите 10 раз.

Совет. Не качайте ногу и не применяйте силу, чтобы поднять ее выше.

23. Поднятие ноги лежа на животе

Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.

Пошаговые инструкции:

Ложитесь на живот на твердую плоскую поверхность с подушкой под тазом.
Согните одно колено до 90 °.
Поднимите ногу так, как показано на рисунке.
Медленно опустите ногу на пол, считая до 5.
Повторите 10 раз, затем выполните упражнение с другой стороны.

Совет. Держите голову, шею и верхнюю часть тела расслабленной во время этого упражнения.

24. Разгибание с эспандером

Вы должны почувствовать напряжение по передней поверхности бедра.

Пошаговые инструкции:

Поместите центр эластичной ленты на свод стопы и держите концы в каждой руке. Лягте на пол, согнув руки в локтях.
Согните ногу. Затем медленно выпрямите ногу прямо перед собой, надавливая на эластичную ленту.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Расслабьтесь и опустите ногу на пол.
Повторите 10 раз.

Совет. Держите ленту в течение всего упражнения.

25. Наклоны и вращения головы

Вы должны почувствовать растяжение в области шеи и в верхней части спины

Пошаговые инструкции:

Сядьте на стул или встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
Наклоните голову вниз, приблизив подбородок к груди.
Поверните голову вправо так, чтобы ухо оказалось над плечом (рис. 1). Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Осторожно поверните голову назад к груди и влево. Поверните голову так, чтобы ваше ухо находилось над левым плечом (рис. 2). Задержитесь на 5 секунд.
Медленно запрокиньте голову назад и трижды поверните по часовой стрелке (рис. 3).
Поменяйте направление движения и трижды медленно поверните голову по кругу против часовой стрелки.

Совет. Во время этого упражнения не поднимайте плечи вверх.

26. Изгибы и прижимания к коленям

Вы должны почувствовать растяжение в нижней части спины и в мышцах живота

Пошаговые инструкции:

Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол, ладони на ширину плеч.
Переместитесь вперед, сведя плечи к полу и прогнув спину в грудном отделе – в таком положении задержитесь на 5 секунд.
Откиньтесь назад с вытянутыми вперед руками, прижимая ягодицы как можно ближе к пяткам – в таком положении задержитесь на 5 секунд.

Совет. Смотрите вниз на пол, чтобы ваша шея составляла одну линию с позвоночником.

27. Ласточка

Вы должны чувствовать напряжение мышц в нижней части спины и ягодиц

Пошаговые инструкции:

Встаньте на четвереньки, руки прямые под углом 90 градусов к полу, ладони расположены на ширине плеч.
Напрягите живот, поднимите одну руку вперед так, чтобы она стала продолжением тела. Поймайте баланс, чтобы устойчиво стоять.
Медленно поднимите вверх ногу с противоположной стороны (правую при вытянутой левой руке и наоборот), так чтобы она стала продолжением тела.
Напрягите мышцы бедер и ягодиц, в таком положении задержитесь на 15 секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой рукой и другой ногой.

Совет. Не допускайте, чтобы живот провисал, держите спину ровной, чтобы не терять баланс.

28. Планка

Вы должны почувствовать напряжение в средней и нижней части спины, мышцах живота и ягодичной мышце

Пошаговые инструкции:

Лягте на живот так, чтобы предплечья находились на полу, а локти располагались прямо под плечами.
Напрягая мышцы живота, оторвите бедра от пола.
Сожмите ягодичные мышцы и оторвите колени от пола.
Держите тело прямо и удерживайте в течение 30 секунд. Если вам трудно удерживать это положение, опустите колени на пол. Держитесь, приподняв только бедра.
Вернитесь в исходное положение и отдохните 30 секунд. Повторите 10 раз.

Совет. Не допускайте, чтобы таз опускался к полу. Мышцы живота должны быть напряжены.

29. Модифицированная боковая планка

Вы должны почувствовать напряжение в нижней части спины, талии и в мышцах живота

Пошаговые инструкции:

Лягте на бок на твердую поверхность, слегка согнув нижнюю ногу и выпрямив верхнюю. Подведите локоть прямо под плечо, вытянув предплечье перед собой.
Напрягите мышцы живота и оторвите бедро от пола.
Если можете, выпрямите нижнюю часть ноги и оторвите колено от пола.
Держите тело прямо, удерживая его в этом положении в течение 15 секунд.
Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Совет. Шея должна быть продолжением позвоночника. Плечи не должны тянуться к ушам.

30. Мостик

Вы должны почувствовать напряжение мышц в нижней части спины, ягодицах и задней части бедра

Пошаговые инструкции:

Лягте на спину на пол, руки по швам, колени согнуты, ступни прижаты к полу.
Напрягите мышцы живота и ягодиц, поднимите таз так, чтобы от плеч до колен тело было вытянуто в прямую линию.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Распределите равномерно вес тела в области лопаток. Не напрягайте шею.

31. Вакуум

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота

Пошаговые инструкции:

Лягте на спину на пол, согнув колени и вытянув руки по бокам.
Напрягите мышцы живота так, чтобы живот был втянут, подальше от пояса.
Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Совет. Нижняя часть спины должна прижиматься к полу.

32. Брюшной пресс

Вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота

Пошаговые инструкции:

Лягте на спину на пол, согнув колени и положив руки на затылок, широко расставив локти.
Напрягите мышцы живота и оторвите голову и лопатки от пола.
Держите поясницу на полу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
Постепенно опускайте и повторяйте 10 раз.

Совет. Не нужно напрягать шею и поднимать голову руками.

33. Перекаты мяча

Вы должны почувствовать разминание вдоль свода стопы

Пошаговые инструкции:

Сядьте на кресло, обе ноги поставить на пол.
Возьмите теннисный шарик и перекатывайте его сводом стопы прорабатываемой ноги на протяжении 2 минут.

Совет. Сядьте высоко и держите ногу возле стула.

34. Вращательные движения в голеностопном суставе

Вы должны ощущать напряжение на верхней части стопы и голени.

Пошаговые инструкции:

Сядьте на стул так, чтобы ноги не касались пола.
Вращайте стопой, рисуя в воздухе буквы алфавита, вытянув большой палец ноги.

Совет. Делайте несильные махи, двигаться должны только стопа.

35. Сжимание пальцев стопы

Вы должны почувствовать напряжение в верхней части стопы и ног

Пошаговые инструкции:

Сядьте, взяв 20 небольших камешков и положив их перед собой.
Берите по одному камешку при помощи пальцев ног и помещайте в какую-либо емкость.
Повторяйте, пока все камешки не окажутся помещенными в емкость.

Совет. Не размещайте камешки слишком далеко спереди или сбоку.

36. Скручивание полотенца

Вы должны почувствовать напряжение в верхней части стопы и пальцах ног

Пошаговые инструкции:

Сядьте, поставив обе ноги ровно. Положите небольшое полотенце на пол перед собой.
Пальцами ног возьмитесь за центр полотенца и поверните его к себе.
Расслабьтесь и повторите упражнение.

Совет. Вы можете сделать это упражнение более сложным, поместив вес на край полотенца.

37. Подошвенное сгибание / разгибание

Вы должны почувствовать напряжение в голени и верхней части стопы

Пошаговые инструкции:

Сядьте на пол. Вытяните ноги прямо перед собой.
Для сгибания стопы закрепите эластичную ленту на ножке стола, затем оберните ее вокруг стопы.
Подтяните пальцы ног к себе и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Для подошвенного сгибания оберните эластичную ленту вокруг стопы и держите концы в руке.
Медленно вернитесь в исходное положение, осторожно направляя пальцы ног. Повторите 10 раз.

Совет. Держите ногу прямо, с пяткой на полу для опоры.

38. Мышечная помпа

Вы должны почувствовать напряжение в мышцах голени

Пошаговые инструкции:

Лягте на спину.
Двигайте носками с максимальным напряжением вверх и вниз сначала вместе, потом поочередно.
Повторите 10 раз.

39. Вращение стопы

Вы должны почувствовать напряжение в мышцах голени

Пошаговая инструкция:

Лягте на спину.
Вращайте стопой по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой.
Повторите по 10 раз.

40. Скольжение пяткой по полу

Вы должны почувствовать напряжение в области бедра

Пошаговые инструкции:

Лягте на спину.
Медленно согните и разогните колено не отрывая пятку от поверхности.
Повторите 10 раз.

Совет. Старайтесь подтянуть пятки как можно ближе к ягодицам.

41. Задержка дыхания

Пошаговые инструкции:

Лягте на спину, согнув колени и опустив руки ниже ребер.
Втяните мышцы живота, чтобы сжать ребра вниз к спине.
Не задерживайте дыхание.
Удерживайте 5 секунд.
Расслабьтесь.
Повторите 10 раз.

42. Напряжение четырехглавой мышцы бедра

Пошаговая инструкция:

Лягте на спину, согните больное колено и положите под него валик.
Напрягите мышцу бедра тек, чтобы стопа поднялась вверх, а подколенная ямка придавила валик к кушетке. Задержитесь в крайнем положении на 5 секунд. Повторите 10 раз.
Напряжение мышцы должно быть с максимальной силой.
При выполнении этого упражнения можно использовать утяжелители, которые крепятся в области лодыжек.

43. Напряжение четырехглавой мышцы беда

Пошаговая инструкция:

Лягте на живот, подложив валик под лодыжку пораженной ноги.
Вдавите лодыжку в валик так, чтобы ваша нога была максимально выпрямлена. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз

44. Подкручивание таза

Пошаговая инструкция:

Лягте на спину и согните колени.
Напрягите ягодицы, подкрутите таз на себя и приподнимите его на 5 сантиметров от кушетки. Поясницу от кушетки не отрывайте.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд, не расслабляя ягодицы.
Повторите упражнение 10 раз

45. Напряжение ягодиц

Пошаговая инструкция:

Лягте на спину на пол, выпрямив ноги.
Напрягите ягодицы с максимальной силой.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 10 раз.

46. Поднятие колена

Пошаговая инструкция:

Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Согните свое больное колено и поднимите к груди, насколько это возможно, без боли.
Удерживайте это положение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

47. Отведение бедра в положении стоя

Пошаговая инструкция:

Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Убедитесь, что ваше бедро, колено и стопа направлены прямо вперед.
Выпрямив колено, отведите ногу в сторону. Медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите 10 раз.

48. Разгибание бедра

Пошаговая инструкция:

Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Убедитесь, что ваше бедро, колено и стопа направлены прямо вперед.
Согнув колено, отведите ногу назад. Медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите 10 раз.

49. Резистивное сгибание бедра

Пошаговая инструкция:

Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Встаньте, слегка расставив ноги. Зафиксируйте эластичный эспандер в нижней трети голени.
Убедитесь, что ваше бедро, колено и стопа направлены прямо вперед.
Вытяните больную ногу вперед, сохраняя колено прямым. Медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите 10 раз.

50. Резистивное отведение бедра

Пошаговая инструкция:

Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Встаньте боком к стулу. Зафиксируйте эластичный эспандер в нижней трети голени.
Убедитесь, что ваше бедро, колено и стопа направлены прямо вперед.
Выпрямив колено, отведите ногу в сторону. Медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите 10 раз.

51. Резистивное разгибание бедра

Пошаговая инструкция:

Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Встаньте, слегка расставив ноги. Зафиксируйте эластичный эспандер в нижней трети голени.
Убедитесь, что ваше бедро, колено и стопа направлены прямо вперед.
Выпрямив колено, отведите ногу назад. Медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите 10 раз.

52. Отведение и приведение бедра

Пошаговая инструкция:

Лягте на спину выпрямив ноги.
Поднимите прямую ногу на 10 сантиметров вверх, отведите поднятую ногу в сторону с максимальной амплитудой, приведите ногу и опустите в исходное положение.
Необходимо задерживаться в каждой из четырех точек на 2 секунды.

53. Приседания у стены

Пошаговые инструкции:

Встаньте, прислонившись спиной к стене.
Ноги от стены должно отделять примерно 30 сантиметров.
Держите мышцы живота напряженными, медленно сгибайте оба колена до угла 45°.
Удерживайте 5 секунд.
Медленно возвращайтесь в вертикальное положение.
Повторите 10 раз.

54. Вставание на носочки

Пошаговые инструкции:

Встаньте, равномерно распределив вес тела на обе ноги.
Медленно оторвите пятки от пола.
Удерживайте 5 секунд.
Медленно опустите пятки на пол.
Повторите 10 раз.

55. Вращение маятника

Пошаговые инструкции:

Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был наклонен вперед.
Обопритесь здоровой рукой на стол, а второй вращайте по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Плавно покачивайте рукой вперед и назад, из стороны в сторону.
Во время вращения руку не напрягайте.
Каждое движение повторите 10 раз.

56. Подъемы рук вверх

Пошаговые инструкции:

Выполнять упражнение можно лежа или сидя.
В положении лежа ладони сожмите в кулак и заведите за голову.
Руки нужно поднимать над головой, стараясь, чтобы они оставались как можно более прямыми.
При исходном положении сидя руки, сжатые в кулак, поднимите вверх к голове, также стараясь не сгибать их в локтях. Через 10-20 секунд медленно опустите.
С каждым днем старайтесь поднимать руки чуть выше, ориентируясь на болевые ощущения.

57. Отведение в сторону

Пошаговые инструкции:

Сядьте, сведя лопатки, обоприте локоть на стол.
Передвигайте предплечье к себе и от себя.
Чтобы рука сильнее была отведена назад, можно помогать себе тростью или палкой. Повторить 10 раз.

58. Сгибание и разгибание за спиной

Пошаговые инструкции:

Для выполнения упражнения потребуется полотенце или вы можете помочь себе другой рукой, чтобы отвести руку за спину с другой стороны.

59. Ходьба пальцами по стенке

Пошаговые инструкции:

Встаньте у стены, поднимите руку вверх, так чтобы она не сгибалась в локте. Перемещайте ладонь, как будто она ползет, по плоскости стены вверх. Удерживайте руку в крайнем положении 10-20 секунд.

60. Круговые движения вверх

Пошаговые инструкции:

Упражнение выполняется стоя.
Поднимите руку вверх так, чтобы пальцы указали на потолок и задержитесь на 10 секунд. Рука не должна сгибаться в локте.
Повторить 5-10 раз.
Желательно встать перед зеркалом, чтобы наблюдать за правильностью выполнения – лопатки не должны подниматься вверх.

61. Отведение плеча в сторону

Пошаговые инструкции:

Упражнение выполняется сидя.
Держите руку ладонью вниз и поднимайте вверх так, чтобы она составила одну линию с плечами.
Нельзя сгибать руку в локте, поднимать плечи, наклонять корпус.

62. Напряжение плеча (изометрическое)

Пошаговые инструкции:

Упражнение выполняется стоя у стены.
Встаньте спиной к стене с прямыми руками (не сгибать в локтях), упритесь ими о стену на 5 секунд, после расслабьте мышцы. Повторить 5-10 раз.

63. Внешнее вращение плеча (изометрическое)

Пошаговые инструкции:

Встаньте к стене поврежденным плечом.
Согните руку в локте под углом 90 градусов и медленно давите тыльной стороной ладони в стену в течение 30 секунд. Расслабьте мышцы.
Повторить 10 раз.

64. Внутреннее вращение плеча (изометрическое)

Пошаговые инструкции:

Встаньте на углу стены или в дверном проеме.
Поместите руку за угол, прижав к стене, рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.
Вдавливайте ладонь в стену в течение 30 секунд. Расслабьте мышцы.
Повторите 10 раз.

65. Прижимание плеча к туловищу (изометрическая)

Пошаговые инструкции:

Для выполнения упражнения потребуется небольшая подушка.
поместите подушку между грудной клеткой и рукой.
Прижмите подушку к боку и удерживайте 30 секунд. Расслабьте мышцы.
Повторить 10 раз.

66. Отведение плеча (изометрическое)

Пошаговые инструкции:

Для выполнения упражнения потребуется стул.
С усилием, но медленно и мягко нужно упереть руку к спинке стула, удерживать давление в течение 30 секунд. Расслабить мышцы.
Повторить 10 раз.

67. Перекрестная растяжка рук

Пошаговые инструкции:

Расслабьте плечи. Вытяните одну руку через грудь как можно дальше, держась за локоть.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд.
Аналогично повторите с другой рукой.

68. Сгибание в локтевом суставе

Пошаговые инструкции:

Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги.
Держите локоть близко к боку, постепенно сгибая локтевой сустав, как показано на рисунке.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.

69. Разгибание в локтевом суставе

Пошаговые инструкции:

Встаньте прямо, равномерно распределив вес на обе ноги.
Поднимите руку и согните локоть, перенося гантелю за голову.
Постепенно выпрямите локоть и перенесите вес над головой. Задержитесь на 2 секунды.
Медленно отведите руку назад за голову и повторите.

70. Пассивная внутренняя ротация

Пошаговые инструкции:

Одной рукой держите палку за спиной. Другой рукой слегка возьмитесь за другой конец палки.
Потяните палку горизонтально, так, чтобы ваше плечо было растянуто без особых усилий до такой степени, чтобы испытать натяжение без боли.
Задержитесь на 30 секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд.
Повторите это упражнение с другой стороны.

71. Пассивная внешняя ротация

Пошаговые инструкции:

Возьмитесь за палку одной рукой. Другой рукой обхватите другой конец палочки.
Удерживая локоть плеча, который вы растягиваете, прижимаясь к боковой части тела, толкайте палку горизонтально до такой степени, чтобы почувствовать натяжение без боли.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд.
Аналогично повторите с другой стороны.

72. Растяжка плеча

Пошаговые инструкции:

Лягте на бок на твердую ровную поверхность, подложив под себя пораженное плечо и согнув руку, как на рисунке. Вы можете использовать подушку под головой для комфорта, если это необходимо.
Здоровой рукой надавите на больную руку вниз. Вы можете перестать давить, если почувствуете растяжение в задней части пораженного плеча.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьте руку на 30 секунд.

73. Внутренняя и внешняя ротация

Пошаговые инструкции:

Лягте на спину на ровную поверхность.
Вытяните руку прямо от плеча и согните локоть на 90 °, как показано на рисунке, так, чтобы пальцы были направлены вверх.
Вращайте плечом, стараясь коснуться ладонью и тыльной поверхностью кисти пола или кушетки, на которой лежите.

74. Внешняя ротация

Пошаговые инструкции:

Лягте на бок на твердую ровную поверхность, положив неповрежденную руку под голову.
Держите поврежденную руку на боку, согнув локоть под углом 90 °.
Прижав локоть к боку, постепенно поворачивайте руку к плечу, поднимая вес в вертикальное положение.
Постепенно опускайте вес в исходное положение на счет 10.

75. Внутренняя ротация

Пошаговые инструкции:

Лягте на твердую плоскую поверхность сбоку от пораженной руки. Положите под голову подушку или сложенную ткань, чтобы позвоночник оставался прямым.
Прижмите поврежденную руку к боку, как показано на рисунке, согнув локоть под углом 90 °.
Держите локоть согнутым и прижатым к телу и медленно поворачивайте руку к плечу, поднимая вес в вертикальное положение.
Медленно опустите вес в исходное положение.

76. Горизонтальное отведение

Пошаговые инструкции:

Лягте на живот на стол или кровать. Свесьте поврежденную руку за борт.
Держите руку прямо и медленно поднимите ее на уровень глаз.
Медленно опустите обратно в исходное положение и повторите.

77. Отведение лопатки

Пошаговые инструкции:

Лягте на живот на стол или кровать. Свесьте поврежденную руку за борт.
Держите локоть прямо и постепенно поднимайте вес, сжимая лопатку в противоположную сторону, насколько это возможно.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

78. Внутренняя ротация

Пошаговые инструкции:

Используя резинку, сделайте петлю длиной 50 сантиметров и свяжите концы вместе. Наденьте петлю на дверную ручку или другой устойчивый предмет.
В положении стоя держите ленту сбоку согнув локоть, аналогично исходному положению на изображении.
Прижмите локоть к боку и приведите кисть к животу.
Теперь постепенно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте.

79. Внешняя ротация

Пошаговые инструкции:

Используя резинку, сделайте петлю длиной 50 сантиметров и свяжите концы вместе. Наденьте петлю на дверную ручку или другой устойчивый предмет.
В положении стоя держите ленту сбоку согнув локоть, аналогично исходному положению на изображении.
Прижмите локоть к боку и медленно отводите кисть наружу.
Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

80. Сгибание плеча

Пошаговые инструкции:

Используя резинку, сделайте петлю длиной 50 сантиметров и свяжите концы вместе. Наденьте петлю на дверную ручку или другой устойчивый предмет.
Держите ленту сбоку согнув локоть, в положении стоя, как в исходном положении (показано на изображении).
Прижав руки к бокам, медленно вытяните локоть назад.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

81. Внешнее вращение до 90 градусов

Пошаговые инструкции:

Используя резинку, сделайте петлю длиной 50 сантиметров и свяжите концы вместе. Наденьте петлю на дверную ручку или другой устойчивый предмет.
Встаньте, согнув руку в локте под углом 90 градусов, поднимите ее до уровня плеча, как в исходном положении (показано на изображении).
Сохраняйте положение плеча и вращайте руку тек, чтобы кисть оказалась на уровне головы.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

82. Сведение лопаток

Пошаговые инструкции:

Лягте на живот, руки по бокам. При необходимости вы можете подложить подушку под лоб для комфорта.
Аккуратно сведите лопатки вместе и опустите их вниз как можно ниже, задержавшись в крайнем положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и повторите 10 раз

83. Укрепление трапециевидной мышцы

Пошаговые инструкции:

Поставьте колено на скамью или стул для опоры, наклоняясь вперед так, чтобы рука помогала поддерживать равновесие. Положите другую руку на бок, ладонь обращена к телу.
Медленно поднимите руку, поворачивая ее до положения большого пальца вверх на уровень плеча и располагая руку параллельно полу.
Медленно опустите руку в исходное положение на 10 секунд.